摘自网络

每一次大型灾难结束之后，余波都会震荡很久。

自20年至今，新冠疫情对全球经济、就业、社会生活等各方面的影响有目共睹。

过去2年来因此所造成的焦虑、压力、抑郁，将长久潜伏在每个人的心里，对未来的工作、生活产生更加深远的影响。

世卫组织今年3月发布的一项报告显示，全球因疫情导致的抑郁症患者增加了25%。

有详细统计数据的日本，其自杀人数在连续10年下降后首次于20年开始上升。

同年，新加坡受访者中8.7%符合抑郁症标准，9.4%符合焦虑症标准，而在第二年德尔塔病毒疫情期间，该比例上升至13%。

在这些数字的背后，是一个个具体的家庭越发沉重的生存压力，是一个个具体的职场人日渐慌乱的求职压力。

内卷和躺平是求生欲下的挣扎还是无可奈何后的放弃？

TO be or not to be, that is a question.

封印已解，心魔难除，而唯有破除心中的焦虑，降低内耗，才有力量迎接外部的挑战

这篇文章为你介绍内耗的五种形式，以及破除的五个建议，比较长，建议收藏。

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01 什么是内耗

如果用一句话来定义，内耗就是与自己的斗争。

汶川地震中，眼看着女儿离开自己的母亲，十年后回想起来依然历历在目，并同样的心如刀割。

知名主持人朱军曾经的“羊年口误”成为相伴一生的耻辱时刻，以至于之后每年的春节晚会都成为了揭开梦魇的时刻。

你一定有过难忘的失败经历或羞耻时刻，可能是学业上的，可能是情感上的，这段经历虽然已经过去很久但却难以忘记，时不时会回想起来，每次想起又像重新经历了一遍。

这种没有过去的过去，会潜移默化地影响我们对未来生活的态度，改变我们对社会、生活、人际关系的判断。

而当你试图控制自己思维的时候，内耗就产生了。

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02 为什么会产生内耗

内耗是人类专属的一种负面心理状态，也就是说，动物并不会内耗。

为什么？

因为你和你自己并不是同一个人。

换句话说，在我们的身体里，还藏着另外一个人。

如果内耗是你和自己的斗争，那这里的你和自己到底哪个才是真实的呢？

答案是，两个都是真实的。

只不过，这里的自己是被过去的一切所塑造的，他有自己的一套行事规则，而这里的你则是存在于当下的。

当心中的自己无法摆脱过去的阴影，或者因惧怕幻想的未来而惴惴不安，而当下的你又试图控制他时，就会产生内耗。

就好比你要参加一场演讲，你非常紧张，因为心中的自己担心会失败、出丑，出丑之后会导致大家对你的负面评价。

可你知道，如果不控制这种紧张情绪，就一定会失败，于是你试图告诉自己，不要紧张，不要胡思乱想。

可越是这样控制自己的想法，就越是止不住的会想。

或者，你可能一直休息不好，你希望今天晚上能睡个好觉，可是一躺下脑子里就开始杂念纷呈，你让自己不要胡思乱想，让自己安静下来。

同样是，越控制越无法控制思绪的蔓延，最终又是失眠的一天。

之所以控制不住，是因为大脑压根就没有暂停键。

而如果我让你现在不要想“粉红色的大象”，你会想到什么？

一定是“粉红色的大象”。

因为“不要想”是抽象的概念，而“粉红色的大象”是具体的形象。大脑天然更善于展现具象的东西，而不善于理解抽象的东西。

这就是大脑的机制，越控制越无法控制。

因此，思维本身是控制不住的，试图控制思维需要消耗大量的身心资源，而我们的身心资源是有限的，都耗在这了，还怎么面对外部的挑战呢？

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03 五种内耗和应对建议

既然控制不住，难道还能不控制了么？

是的，就是不控制。

这么说可能有点太流氓了，我们还需要有一些具体的建议。

下面详细介绍下内耗的五种形式，以及应对策略，这些策略都是被心理试验证明有效的方法。

五种内耗分别是：思维闪回、思维反刍、负面标签、念想纷呈和思维伴随的冲动欲望。

1. 思维闪回

正如前面提到的那个在汶川地震中失去女儿的母亲。

当我们经历过特别严重的打击、羞辱、侵犯、灾难后，虽然过去很久，思维仍然会不受控制的再次出现曾经的场景，与此同时，身心会再次体验曾经的感受。这就是思维闪回。

这种对过去痛苦经历的再次体验，会诱发抑郁、焦虑、压力等等各种负面情绪，影响当下的正常工作和生活。

那如何应对呢？方法就是“自我疏离”。

自我疏离就是将当下的你，与经历创伤的自己彻底分离开，不以第一人称视角来回忆体验，而以第三人称视角来观察。

这个过程中，不要试图消灭这种情绪和思绪，只需要旁观即可。具体操作步骤包含四步：

第1步：暂停

当思维闪回发生时，暂停手中的事情，让自己保持一个舒适的姿势。

第2步：调息

腹式深呼吸，保持平稳的节奏三分钟时间。

第3步：旁观

保持呼吸的状态，闭眼想象当时的场景，但不是以当事人，而是以第三者旁观。

你看到自己当时的状态，也看到了周边的环境，然后慢慢将视野拉远，直至更多的环境信息进入你的视野。

你可以将这个过程想象成一部电影，镜头越拉越远。

第4步：回归

当作为旁观者观察时，所发生之事已与你无关，而思绪也并未被消灭。

在你感觉负面情绪逐步渐弱消退后，睁开眼睛回到当下。继续之前未完之事。

整个过程都不要与自己战斗，而是告诉自己，你只是一个旁观者。

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2. 思维反刍

思维闪回通常针对的是过去的某个特定场景，而思维反刍是对一系列事件的反复琢磨、思考的状态。

大学有言：心不在焉，则视而不见，听而不闻。

这表示，心之所及即是你的全部世界。

当你反刍过去的一段经历，并在回忆中不断问自己为什么会这样时，内心充满了悔恨、自责、愧疚等等负面情绪。

而当内心被这种情绪占据后，宝贵的身心资源被无限损耗，食不知味、寝不能安，受影响的就是当下的生活。

那如何应对呢？方法就是“命名对话”。

与自我疏离相似，该方法的本质也是将你与自己分割开来，并为你一直反刍的那些想法或者回忆，取一个新的名字，并与其交流对话。

具体的步骤如下：

第1步：命名

为自己反刍的思想取一个名字，不用考虑合不合理的问题，随便什么名字都可以。

第2步：接纳

接纳并欢迎他来到你的世界，你甚至可以做出欢迎的姿势。

第3步：对话

把他当成一个突然出现的朋友，告诉他你对他到访的安排。

如果你现在很忙，就让他自己稍作休息，如果你想睡觉了，就告诉他你想睡觉了，睡醒再来找他。

第4步：回归

安排完这个朋友之后，你就回到自己的世界里继续之前的事情。

整个过程的关键是，你要把这个被命名的“朋友”真的当成另外一个人看待。

就好比你正在忙，微信里有个好友找你聊天，你会怎么处理？

你会告诉他，我现在正在忙，一会再说，这是同样的道理。

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3. 负面标签

2007年，斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克针对373名初一学生做了一次为期2年的跟踪试验。

试验前，他明确将他们分成两组，一组告诉他们人的智力是可以发展的；另一组告诉他们智力是固定无法提升的。

第一学期结束后，两组学生的数学成绩有显著差异，而在之后的两年这个差异还在不断扩大。

这个试验反映的心理学机制叫：自证预言self-fulfilling prophecy。

即：当我们认为自己是什么样的人之后（认知融合），行为也会朝向强化这个标签的方向行进。

这个标签化的社会，身边的人、手机上的APP、包括自己都在打标签。

我曾经为一些同学提供求职咨询时，发现他们会给自己打上类似于：内向，不善于沟通，很笨、容易紧张等等这种标签。

他们将所有曾经求职面试失败的原因都归结于这些标签。

可当标签一旦烙在心里，自证预言的机制会立刻启动。

认为自己不善于沟通的，会越来越不善于沟通，因为会刻意躲避沟通；认为自己容易紧张的，会越来越紧张，从而证明自己确实是紧张的。

那如何应对呢？

方法就是用“快速朗读法”将标签从身体里拔出来。

具体步骤如下：

第1步：提炼

将所有你自己脑海中的负面标签提炼出来，并写出来。

第2步：倒计时

设定30-60s倒计时时间，并调整呼吸。

第3步：朗读

找一个没人的地方（不然会被当成神经病），大声、快速、反复朗读你写出来的负面标签。

通常20s以后效果就会逐步显现，实验证明45s时效果最佳。

第4步：回归

做完练习之后，继续回归到自己的生活中。

这个策略的作用是将与自己认知融合的负面标签，彻底从认知深处显现出来，从而起到去融合的效果。

4. 念想纷呈

这是个信息爆炸的时代，小小的手机屏幕向我们的大脑中持续灌输各种信息。

来自手机的信息轰炸是可以被暂停的，而源自心中的杂念却难以祛除。

王阳明说，山中贼易破，心中贼难除。就是这个道理。

当你想专注自己的工作，或者好好休息一下的时候，各种杂念就像魔术师手中永无止尽的扑克牌，不断地向外涌现。

其实你明确的知道，这些涌现的杂念并非是你主观想要的，而是你身体中的那个不受控制的自己不断塞给你的。

那如何应对呢？

方法就是“接纳与自我肯定”。

具体包括以下四步：

第1步：写下想法

当你无法控制自己的思绪时，拿出便签纸，来一条就写一条。一边写，一边告诉那个自己，“感谢，这条已经写下了，还有别的么？”如果还有，就继续写。

第2步：转移注意

当写得差不多了，没啥可写的了之后，拿出另一张纸，写出自己的优点，或者记录自己表现很满意的三件事情。

第3步：感受强化

每次要做事情之前，或者睡觉之前，拿出写满优点的纸，用几分钟时间读给自己听，重温每个优点或者事件带来的正面感受。

第4步：实践应用

如果各种负面的杂念还会出现，记得重复之前的做法，写下来并感谢那个“魔术师”，告诉他你已经记下啦。然后，再次重温自己的优点和正面感受。

整个过程其实在做替换性思考。

让不好的，负面的杂念物理上永远留在另外一个地方。而让正面的东西，注入自己的认知。

5. 思维伴随的冲动欲望

人在压力、焦虑的时候会想要抽烟、喝酒；很多女生在心情非常糟糕时会想要大吃一顿；你的老板可能会控制不住自己想要骂人。

以上这些都是由思维带来的冲动欲望。

古人云：食色性也。很多情绪和冲动其实是人的本性，既然是本性就很难被消除掉。

相反，如果刻意压制又会陷入自我强化的怪圈。

如何应对呢？

你可以尝试下“思维表观察表达法”。包括以下三步：

第1步：表达

当你注意到自己开始有某种冲动的时候，让自己站好，并用语言把他表达出来，如：我太烦了，我想去喝一杯。

第2步：认知解离

这一步是实现你和你自己的分离。在第一句的前面加几个字：我有一个想法，变成：我有一个想法，我太烦了，想去喝一杯。

第3步：回归当下

这一步是彻底将自己从身体中抽离出来，然后回归当下。

在第二句前面再加一句：我注意到刚刚。变成：我注意到刚刚，我有一个想法，我太烦了想去喝一杯。

在做以上三个步骤时，你可以每次向前后左右任意方向挪动一步，然后对着之前的位置说那句话。

这样做的好处是，我们最早的想法，会停留在最早的位置处，而当到了第三步之后，你已经成为了一个旁观者。

这样做并非自欺欺人，你的欲望可能依然还在，但由于你并没有试图控制它，它也不会控制你的行动。

以上五种内耗所对应的策略有一个共同的技术，叫思维观察，而启动思维观察的前提是主观意识的觉醒。

什么叫主观意识觉醒？

比如，你本想打开电脑开始写东西，可突然被某个有趣的弹窗吸引了，可能是个劲爆的新闻，或者明星的奇闻趣事，然后你就拐走了。

一旦拐走，就会一直拐下去，七拐八拐很久之后，突然想起来你其实是要写东西的。

这个被拐走的过程中，主观意识完全没有觉醒，于是不自觉地被带着走。

如何帮助自己觉醒呢？你可以养成问自己以下两个问题的习惯：

我现在在干嘛？

我现在应该干嘛？

当你问第一个问题的时候，就是唤醒主观意识，而第二个问题就是回归当下。

看完这篇文章，试着问下自己吧。

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